재택근무가 일상이 되면서 편한 옷차림과 익숙한 공간에서 일할 수 있는 장점도 많지만, 그만큼 몸의 피로도는 더 심해졌습니다. 특히 목결림과 어깨 뭉침, 허리 통증 등은 대부분 잘못된 자세에서 시작됩니다. 움직임 없이 장시간 앉아 있다 보면 자세가 무너지고, 하루가 끝날 무렵이면 목이 뻐근하거나 어깨가 돌덩이처럼 굳어버리기도 하죠. 이런 문제를 해결하기 위해 가장 좋은 방법은 간단한 스트레칭을 매일 꾸준히 해주는 것입니다. 이 글에서는 재택근무 중 누구나 따라 할 수 있는 목·어깨 중심의 스트레칭 루틴과 자세를 바로잡는 방법을 소개합니다.
1. 목결림 풀기 – 하루 5분 목 스트레칭 루틴
컴퓨터 화면을 오래 쳐다보다 보면 어느 순간 목이 앞으로 쭉 빠진 자세가 됩니다. 이른바 거북목 자세인데, 이 상태가 지속되면 목뼈가 틀어지고 주변 근육에 무리가 가면서 통증으로 이어지기 쉽습니다. 하루에 단 5분이라도 목 스트레칭을 해주면 많은 부분이 개선됩니다.
가장 기본이 되는 동작은 ‘고개 천천히 돌리기’입니다. 등을 곧게 펴고 의자에 앉은 채, 고개를 오른쪽으로 천천히 돌렸다가 다시 중앙, 그리고 왼쪽으로 돌립니다. 한 방향으로 5초씩 유지하며 3회 반복합니다. 그다음은 양손을 머리 뒤로 얹고 턱을 가슴 쪽으로 당긴 상태에서 10초 유지하면 뒷목 근육이 시원하게 이완됩니다. 또, 오른손으로 머리를 살짝 눌러 왼쪽으로 기울여주는 동작도 효과적입니다. 이때 절대 무리해서 당기지 말고, 본인이 느끼기에 ‘기분 좋은 당김’ 정도까지만 유지하는 것이 중요합니다.
이런 간단한 스트레칭을 출근 전, 점심시간, 퇴근 전 세 번만 해도 목결림이 훨씬 줄어들고 거북목 예방에도 큰 도움이 됩니다.
2. 자세교정 – 무너진 앉은 자세 바로잡기
재택근무 중에 가장 흔하게 망가지는 것이 바로 ‘앉은 자세’입니다. 침대에 걸터앉거나 소파에 등을 기대고 노트북을 사용하다 보면 엉덩이는 앞으로 빠지고 허리는 구부정해집니다. 이렇게 무너진 자세가 하루 종일 유지되면 목, 어깨, 허리 통증이 동시에 찾아옵니다.
우선 바른 자세를 유지하기 위해서는 ‘90도 자세’를 기본으로 해야 합니다. 무릎, 엉덩이, 팔꿈치 모두 90도가 되도록 맞추고, 발은 바닥에 평평하게 닿게 해야 합니다. 허리를 곧게 세우기 위해 얇은 쿠션을 허리 뒤에 받쳐주는 것도 좋은 방법입니다.
이와 함께 의자에 앉은 채로 할 수 있는 자세교정 스트레칭도 병행해 보세요. 양손을 깍지 껴 머리 위로 쭉 올리고, 어깨를 귀에 닿을 만큼 끌어올린 후 천천히 내려놓는 동작을 5회 반복합니다. 이어서 어깨를 앞, 뒤로 각각 5회씩 천천히 회전하면 뭉친 근육이 풀리는 느낌을 받을 수 있습니다. 이 동작들은 중간중간 자리를 뜨지 않고도 할 수 있어서 업무 효율을 해치지 않고도 자세를 교정하는 데 효과적입니다.
3. 일상 루틴화 – 스트레칭을 습관으로 만들기
스트레칭은 한 번 열심히 한다고 효과가 지속되는 것이 아닙니다. 매일 일정 시간 반복적으로 실천해야 비로소 통증이 줄고 자세가 교정됩니다. 하지만 바쁜 일상 속에서 스트레칭을 챙기기란 생각보다 어렵습니다. 그래서 ‘생활 속 루틴화’가 필요합니다.
가장 쉬운 방법은 알람을 설정해 하루 세 번, 예를 들어 오전 10시, 오후 2시, 저녁 6시에 스트레칭 알림을 받는 것입니다. 알람이 울리면 3분간 간단한 동작이라도 실천해보세요. 처음에는 귀찮을 수 있지만, 일주일만 해보면 어느새 습관이 되어 스트레칭을 하지 않으면 오히려 몸이 찌뿌듯해지는 것을 느낄 수 있습니다.
또한 업무 전 루틴으로 목 스트레칭, 점심 후에는 어깨 돌리기, 퇴근 전에는 가슴 펴기 동작을 넣어 하루를 마무리하면 좋습니다. 스트레칭을 하며 숨을 깊게 들이마시고 내쉬는 것도 잊지 마세요. 호흡과 함께하는 스트레칭은 몸과 마음을 동시에 이완시켜 줍니다.
재택근무로 인한 목과 어깨 통증, 무너진 자세는 누구에게나 찾아올 수 있습니다. 하지만 하루 10분의 짧은 스트레칭으로도 몸의 균형을 되찾고 통증을 줄일 수 있습니다. 오늘부터라도 알람을 설정하고, 하루 세 번의 짧은 루틴을 만들어보세요. 내 몸은 내가 관리해야 합니다. 작은 실천이 건강한 삶을 만듭니다.